뼈 건강에 필수인 칼슘, 칼슘이 많은 음식은?

"칼슘의 역할
칼슘이 많은 음식
칼슘 하루 권장섭취량"

칼슘의 역할

칼슘은 대부분 뼈에 함유되어 있으며 뼈와 치아를 튼튼하게 유지합니다. 또한 칼슘은 근육을 움직이는데 필요하며 상처난 부위의 혈액 응고 및 신경전달 등 다양한 생화학적 반응에서 중요한 역할을 합니다.
골다공증은 골질량이 감소되어 뼈가 얇아지고 잘 부러지는 질환입니다. 혈중 칼슘이 부족하면 뼈에 있는 칼슘이 빠져나가 골질량이 감소하여 골감소증과 골다공증이 유발될 수 있습니다. 또한 칼슘이 부족하면 근육 경련, 감각 이상, 피부 건조, 여성의 경우 월경전증후군의 증상이 심해질 수 있습니다.

칼슘이 많은 음식

칼슘이 많은 음식은 대표적으로 유제품이 있습니다. 우유, 요구르트, 치즈는 칼슘이 풍부하여 우유 한컵(200 ml)에는 200~300 mg, 요구르트1개에는 100 mg, 치즈 1장당 470 mg의 칼슘이 함유되어 있습니다.
두부는 훌륭한 식물성 단백질의 원천이며 반 컵 분량의 두부에는 434 mg의 칼슘이 함유되어 있습니다.
멸치와 정어리와 같은 생선에도 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 멸치 100 g에는 약 500 mg의 칼슘이 함유되어 있으며 정어리는 약 350 mg이 함유되어 있습니다.
아몬드 28 g에는 칼슘 75 mg이 함유되어 있으며 야채로는 케일 한컵 분량에 약 100 mg이, 청경채 한 컵 분량에 74 mg, 브로콜리 2컵 분량에 86 mg의 칼슘이 함유되어 있습니다.
이렇듯 칼슘이 많이 함유된 식품을 골고루 섭취하는 것으로 부족한 칼슘을 보충할 수 있을 것입니다.

칼슘 일일권장섭취량

칼슘 일일섭취권장량은 성인의 경우 700~800 mg, 청소년은 800~900 mg을 권장하며 임산부 및 수유부는 1,000~1,100 mg을, 골다공증이 있거나 폐경 전후에는 1,000~1,500 mg을 권장하고 있습니다. 특히 최대골량이 형성되기 이전의 성장기, 임산부, 폐경 후 여성은 충분한 양의 칼슘을 섭취해야 합니다.
하지만 평균적으로 섭취하고 있는 칼슘은 일일권장량에 미치지 못하는 것으로 나타났습니다. 최근 국민영양조사에 의하면 2020년 칼슘 섭취량은 평균 487 mg이며 특히 65세 이상은 가장 낮은 450 mg으로 나타났습니다. 평소 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하도록 하며 음식으로 칼슘 섭취가 어려울 경우 칼슘 영양제 섭취를 통해 부족한 칼슘을 보충하는 것이 뼈 건강을 유지하는데 좋을 것입니다.