골다공증 운동으로 뼈를 튼튼하게 하는 방법

골다공증이란?
골다공증 예방 운동
피해야 하는 운동

골다공증이란?

골다공증은 말 그대로 꽉 채워져 있어야 하는 뼈에 많은 구멍이 생겼다는 말입니다. 뼈의 칼슘이 빠져나가 골 밀도가 낮아지고, 구멍이 숭숭 뚫린 상태가 되는 병을 말합니다. 뼈에 구멍이 생겨있다 보니 강도는 약해지고 작은 충격에도 쉽게 부서지고, 다시 회복이 어려워집니다. 더욱 심해지면 갈비뼈 등 주요 장기를 지켜주는 뼈까지 쉽게 부서져 장기 손상으로 이어지기도 합니다. 폐와 심장 등 주요 장기를 다치게 되면 심각한 합병증을 가져올 수 있습니다. 한번 약해진 뼈는 활동량 감소로 이어지고, 이는 또다시 뼈관절들의 약화를 가져오는 악순환에 빠지게 됩니다. 또한 골절 등 실제 증상이 나타나기 전까지 큰 통증이 없기 때문에 방심하고 있다가 병을 악화 시키는 경우도 많이 때문에 미리 조심하고 대비를 해야 합니다.

골다공증 예방 운동법

골다공증을 예방 치료하기 위해서는 골밀도를 올릴 수 있는 운동을 해야 합니다. 칼슘, 비타민D 등의 영양소를 골고루 섭취해야 하며 술, 담배, 커피를 줄이는 것이 좋습니다.
척추 골밀도가 71%, 대퇴부 골밀도가 61%인 40대 후반 골다공증 여성 환자는 하루 60분, 주 5∼6일씩 유연체조, 고정식 자전거, 속보, 팔로 페달을 돌리는 상체 자전거 순서로 운동을 했습니다. 5개월이 지난 뒤 이 환자의 골밀도는 척추가 83%, 대퇴부가 81%로 급증했습니다. 여성호르몬 에스트로겐을 보충하고 풍부한 칼슘 섭취와 함께 운동을 한 결과입니다. 운동은 조깅, 산보, 계단 오르기 등 체중으로 뼈에 자극을 줄 수 있는 운동이 좋습니다. 숨이 약간 차고, 땀이 날 정도의 운동 강도가 적당합니다. 전신의 근력을 강화할 수 있는 운동 프로그램은 짜는 것이 좋습니다.

피해야 하는 운동

척추에 무리가 가는 운동은 피하는 것이 좋습니다. 윗몸 일으키기, 테니스, 골프 등은 척추 변형이 일어날 수 있는 운동입니다. 또한 신체에 강한 충격이 가는 부상 위험이 있는 운동들도 지양해야 합니다. 쪼그려 앉는 자세는 피해야 하며 미끄러운 바닥에서 운동은 부상을 유발할 수 있습니다. 흉요추를 심하게 굽히는 자세를 피해야 하는데, 요가의 쟁기 자세, 의자에 앉아 허리를 굽혀 상체가 무릎에 닿는 자세는 허리 건강에 무리가 갑니다.