기침에도 뼈 부러져... 골다공증에 좋은 음식은?

"뼈가 약해지면 생기는 골다공증,
대개 증상 없이 진행되어 평소 예방과 치료 중요해
칼슘이 든 음식과 비타민 D 섭취하면 좋고
술·담배는 피하는 것이 좋아"

뼈에 '구멍이 숭숭' 골다공증이란?

골다공증이란 말 그대로 '뼈에 구멍이 생기는 질환'이라는 의미입니다. 골의 질량이 감소하여 뼈가 푸석푸석하게 약해진 상태를 뜻하죠. 흔히 남성보다는 여성에게서 자주 나타나며, 젊은 사람보다는 나이가 들수록 위험도가 높아지는 질환이기도 합니다. 골다공증은 특정한 증상 없이 진행되는 경우가 많아 골절이 일어나고 나서야 질환을 알아채는 사람이 대부분이기 때문입니다.

골다공증의 종류는 크게 4가지로 나눌 수 있습니다. 폐경 후 여성호르몬의 감소로 인해 발생하는 제1형 골다공증, 그리고 칼슘의 감소로 인한 노인성 골다공증인 제2형 골다공증, 젊은 사람들에게 일어나는 특발성 골다공증, 마지막으로 특정 질환 및 약물에 의한 이차성 골다공증이 있습니다. 각각 원인은 다르지만 근본적으로는 골의 형성과 흡수 과정에서의 균형이 깨지고, 뼈가 약해지면서 골다공증이 생기는 것입니다.

골다공증에 걸리면 어떻게 될까요? 골다공증은 특별한 증상이 없는 경우가 많으나 전반적으로 뼈가 약해지기 때문에 등이 굽고, 키가 작아질 수 있습니다. 더불어 넘어지는 정도의 가벼운 충격에도 골절이 일어난다면 골다공증을 의심해봐야 합니다.

이러한 골다공증이 위험한 이유는 자칫 일상생활이 어려워질 수 있기 때문입니다. 손목 골절의 경우 큰 장애를 초래하진 않지만 몸을 지탱하는 척추뼈가 약해질 경우 허리 통증이 발생하며 지팡이 없이는 걷기조차 어려워질 수 있습니다. 또한, 골다공증이 심해지면 폐렴과 혈전증 등의 합병증이 올 수 있어 미리 관리하고, 예방하는 것이 필요한 질환입니다.

골다공증에 좋은 음식 Best 5

그렇다면 골다공증 예방을 위해서는 평소 적절한 운동과 함께 뼈에 좋은 음식을 자주 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 칼슘은 뼈에 좋은 성분으로 유명한데요, 이는 섭취한 양의 일부만이 체내로 흡수되기 때문에 한번에 많이 섭취하기보다는 여러 번 나누어 자주 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 그렇다면 칼슘이 많이 든 음식은 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

1. 유제품
우유나 치즈, 요구르트와 같은 유제품은 칼슘의 함량이 높을 뿐만 아니라 칼슘 흡수에 도움을 주는 성분 또한 함유하고 있어 도움이 됩니다. 만약 우유나 유제품을 섭취하기 어려운 분이라면 소량의 우유를 따뜻하게 데워 마시는 것도 하나의 방법입니다.

2. 해산물
유제품 외에 생선 등의 해산물도 칼슘 함량이 높습니다. 실제로 우리나라 사람들의 주요 칼슘원 또한 해산물입니다. 특히 멸치의 경우 칼슘의 보고라고도 불리죠. 뼈째 먹는 생선이기 때문에 많은 양의 칼슘을 섭취할 수 있으며, 이외에도 인, 철분 등 미네랄이 풍부해 뼈와 치아에도 좋은 영향을 줍니다.

3. 시금치
녹색 채소류 중 하나인 시금치 또한 골다공증에 도움이 됩니다. 시금치는 칼슘 뿐 아니라 비타민과 요오드 등의 무기질이 많아 뼈를 튼튼하게 합니다.

4. 표고버섯
표고버섯 역시 비타민D가 많이 함유되어 있어 칼슘과 인이 빠르게 흡수될 수 있도록 하고, 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

5. 말린 자두
말린 자두에는 칼슘 및 비타민D와 함께 '보론'이라는 성분이 함유되어 있어 뼈가 분해되는 속도를 늦춰 주고 뼈 성장을 촉진시키는 효과를 볼 수 있습니다. 실제로 하루 100g의 말린 자두를 꾸준히 먹는 그룹은 골밀도가 높아졌다는 연구 결과 또한 존재합니다.

골다공증 있다면 피해야 할 음식

반면 골다공증에 좋지 않은 음식도 있습니다. 뼈 건강에 해로운 영향을 끼치는 음식에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1. 술, 담배
술과 담배는 인체에 백해 무익한 식품이지만 골다공증에도 좋지 않습니다. 과음을 하게 되면 뼈 성장 세포인 골아세포의 기능이 저하되어 뼈가 약해지고, 쉽게 골절될 수 있습니다. 흡연 또한 골다공증의 위험 요소입니다. 니코틴은 뼈를 형성 세포의 생성 속도를 늦추고, 뼈로 가는 피의 흐름을 방해하기 때문입니다.

2. 과한 당분
음료수나 과자, 초콜릿 등 당분이 과한 식품 또한 뼈 건강에 해로운 영향을 줍니다. 설탕을 과하게 섭취하면 뼈를 강화하는 데 쓰여야 할 칼슘이나 마그네슘 등이 몸에서 쉽게 빠져나가고, 장에서 칼슘을 충분히 소화하지 못하게 됩니다.

3. 짠 음식
설탕과 마찬가지로 과한 염분 또한 골다공증을 유발하는 요인 중 하나입니다. 짠 음식을 섭취하면 소변을 통해 칼슘을 배출하게 만들기 때문에 뼈 건강에 좋지 않은 영향을 줍니다.

골다공증에 좋은 영양제 고르는 법

음식을 통해 충분한 영양소를 섭취하는 것이 어렵다면 보충제를 섭취하는 것도 좋습니다. 골다공증 예방을 위해서는 다양한 영양소를 고루 섭취하는 것이 중요하며, 특히 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 필수 성분이기 때문에 적절한 보충이 필요합니다. 비타민 D 또한 뼈의 주요 구성 성분 중 하나로, 칼슘과 인의 흡수를 촉진시켜 뼈가 자라고 유지되는 데 결정적인 역할을 하므로 필수적으로 섭취해야 하는 성분입니다. 비타민D는 햇빛을 통해 피부에서 형성되는데, 한국인의 경우 비타민D 수치가 낮은 편이기 때문에 음식이나 영양제를 통해 보충해 주는 것이 좋습니다. 더불어, 체내 신경과 근육 유지에 도움을 주는 마그네슘을 함께 섭취하면 더욱 튼튼하게 관리할 수 있습니다.

이처럼 뼈 건강에 필요한 칼슘, 마그네슘, 비타민D는 각각 영양제를 통해 보충할 수 있습니다. 하지만 비용적인 문제와 더불어 세 가지를 한꺼번에 섭취하기에는 불편하기 때문에 골다공증에 좋은 영양제를 고른다면 칼슘, 마그네슘, 비타민D의 3가지가 함께 배합된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

또한, 칼슘은 과다하게 섭취할 경우 오히려 고칼슘형증 등 부작용을 일으키며, 체내의 마그네슘 수치를 떨어뜨릴 수 있으므로 칼슘과 마그네슘의 비율이 적절하게 배합된 제품을 선택해야 합니다. 칼슘이 체내 흡수될 때 마그네슘을 사용하므로 둘의 비율은 2:1로 배합된 것이 체내 이용률을 높일 수 있습니다.