나이 들수록 근육 줄어드는데… 근력 높여주는 ‘저분자 콜라겐’ 어때요?

나이 들수록 ‘근육’ 사수해야
콜라겐 부족하면 단백질 흡수 방해
저분자 형태 콜라겐, 피부와 동일 구조로 24시간 내 몸에 흡수
식품으로 섭취해야 더 좋아

근육 감소 막아야 삶의 질 올라

나이가 들면 누구나 근육량이 자연스럽게 줄어든다. 근육이 감소하는 이유는 다양하다. 영양 섭취가 잘 안 되거나, 호르몬이 불균형해지거나, 활성산소가 증가하거나, 염증이 생기는 것 등이 원인이다. 40세 이후부터 근육량은 급격히 줄어드는데, 70대의 근육량은 30~40대에 비해 30%나 적다. 근육이 사라진 만큼 지방이 많아지면서 체중은 유지되기 때문에 스스로 근감소를 인지하기는 쉽지 않다. 근육이 과도하게 감소한 상태인 근감소증은 미국·일본에선 질병으로 분류된다. 근감소증이 있으면 장애 위험이 높아지고 사망률도 올라간다. 국내 노인의 20% 정도가 근감소증으로 추정되는데, 이를 방치한 채 더 나이 들면 ‘재앙’으로 다가올 수 있다. 근육이 적으면 넘어졌을 때 쉽게 골절되고, 기초대사량이 줄어 만성질환 발병 위험이 높아진다. 이렇듯 근육 감소가 지나치면 인생 후반기 삶의 질이 급격히 떨어지기 때문에, 근육 관리에 미리 신경써야 한다.

단백질 이루는 콜라겐 섭취 중요

근육 소실을 막으려면 단백질 섭취를 잘 해야 한다. 근육의 20%를 차지하는 단백질 섭취가 식사를 통해 충분히 이뤄지지 않으면 근육 단백질이 분해되고 제대로 합성되지 않아 근육이 감소한다.
콜라겐도 중요하다. 콜라겐은 피부 속에서 세포와 세포가 서로 지탱할 수 있도록 도와주는 단백질로, 몸을 구성하는 피부·뼈·관절·머리카락 등 체내 전체 단백질의 3분의 1을 차지한다. 콜라겐은 25세 이후로 매년 1% 씩 감소한다. 폐경 여성은 폐경 후 5년 안에 콜라겐 30%가 손실되는 것으로 알려져 있다. 근육 속에 콜라겐이 부족하면 단백질 흡수율이 떨어지고 탄력·강도가 줄어 근력이 약해진다.
2015년 영국 영양학저널에 '콜라겐 섭취와 근감소증'이라는 연구가 발표됐다. 이 연구에 따르면 저분자 콜라겐이 초기 근감소증을 앓고 있는 남성들의 근력 향상에 도움이 됐다. 연구팀은 초기 근감소증을 앓고 있는 70대 이상의 남성 53명을 대상으로 콜라겐 단백질을 섭취한 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나눠 근력 향상을 비교했는데, 콜라겐 단백질을 섭취한 그룹은 콜라겐 단백질을 먹지 않은 그룹보다 근력이 8.74㎚(근력의 강도) 향상됐다. 뼈 질량에서도 유의한 증가 효과를 보였다. 콜라겐 섭취 12주 이후의 근력은 16.12㎚으로 안 먹는 군(7.38㎚)보다 높았다.
콜라겐은 피부 건강을 위해서도 중요하다. 피부 진피층의 90%가 콜라겐으로 이뤄져 있어서, 콜라겐이 줄면 피부 탄력이 떨어져 나이 들어 보일 수 있다.

‘저분자 콜라겐 펩타이드’가 흡수 잘 돼

콜라겐을 섭취하기 위해 흔히 돼지껍데기, 족발, 닭 날개 등을 먹는 사람이 많다. 하지만 육류로 섭취하는 콜라겐의 경우 분자량이 커서 흡수가 잘 안 된다. 몸 안에서 아미노산의 형태로 분해돼 몸속의 영양분으로 사용되거나 배출돼 버린다. 흡수가 잘 되고 분자량이 작은 콜라겐은 어류 콜라겐이다. 효과적인 콜라겐 섭취를 위해서는 '저분자 콜라겐 펩타이드'를 섭취하는 것이 좋다. 저분자 콜라겐 펩타이드는 피부 속 콜라겐과 동일한 구조다. 24시간 내에 피부, 뼈, 연골 등에 흡수되는 것이 연구를 통해 확인됐다.
콜라겐은 추출이 까다로워 원료 단가가 고가이고, 상온에서 보관이 용이하지 않는 등 제한적인 면이 많다. 특히 분자 크기가 크고 물에 녹지 않아서 화장품으로 바르면 피부 진피층까지 도달하기가 어렵다. 그래서 식품으로 섭취하는 게 더 낫다.
시중에 콜라겐 제품이 많이 나와 있는데 ▲건강기능식품인지 ▲자연소재 저분자콜라겐펩타이드를 원료로 사용했는지 ▲피부 속 세포와 동일 구조라서 흡수가 빠른지 ▲인체 대상 시험 결과가 있는지 등을 따져보면 좋다.