비오틴이 풍부한 음식

"비오틴 부족 시 피부건조, 피부노화 초래해
음식으로 비오틴 섭취 부족 시
비오틴 영양제로 별도 섭취 추천"

비오틴의 역할, 결핍증상, 효능

비오틴은 수용성 비타민 중 하나로서 비타민B7 또는 비타민 H라는 별칭으로 불립니다. 비오틴은 포도당 지방산 합성에 관여하고, 아미노산으로부터 에너지를 생성하며 DNA를 합성하는데 중요한 역할을 합니다.
비오틴은 지방산 합성에 관여하는 영양소이기 때문에 비오틴 결핍 시 피부에 필요한 지방이 부족하여 피부가 푸석해지거나 피부 건조로 인한 노화 현상이 유발될 수 있습니다. 또한 비오틴 부족 시 피로감, 우울증, 구토증, 빈혈 등이 발생할 수도 있습니다.
비오틴은 모발 생장을 촉진하는데 비오틴은 모발의 주성분인 케라틴을 만들어 내는 효소가 활성화 되도록 도와 탈모 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 손발톱 주성분도 케라틴인데요. 비오틴 섭취 시 케라틴 합성이 활성화되므로 손발톱 역시 단단해지고 빨리 자라나게 됩니다. 비오틴은 비타민B군 중 하나로 에너지 생성에 도움을 주는데요. 식약처에서는 이러한 비오틴의 기능성을 '지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요'하다고 인정하였습니다. 비오틴은 에너지 생성 뿐만 아니라 피로 회복에도 도움을 줄 수 있습니다.

비오틴이 많은 음식은 어떤 것이 있을까?

1. 계란 노른자
계란에는 비타민B, 단백질 등 여러 성분들이 함유되어 있지만 그 중 노른자에는 비오틴이 풍부하게 들어가 있으며 삶은 계란 1개에 비오틴 하루 권장량 약 33% 에 달하는 약 10 mcg이 함유 되어있습니다. 다만 달걀노른자에는 콜레스테롤 함량이 많아 과다하게 섭취 시 심혈관 질환을 초래할 수 있으므로 일주일에 달걀 노른자 2~4개 정도 먹는 것을 권고 드립니다.

2. 견과류, 씨앗
견과류와 씨앗은 불포화지방산, 단백질의 좋은 공급원으로 비오틴 함유량은 각 종류에 따라 조금씩 다릅니다. 볶은 해바라기씨 1/4컵에는 비오틴 약 2.6mcg가 들어있어 하루 권장량의 10%에 달하는 비오틴이 함유되어있으며 볶은 아몬드 1/4컵에는 약 1/5mcg의 비오틴이 들어 있어 하루 권장량의 5% 를 섭취할 수 있습니다.

3. 대두
대두 100g에는 비오틴 하루 권장량 약 64%에 달하는 19.3mcg의 비오틴이 들어가 있으며 대두는 삶아서 샐러드와 먹거나 볶음, 구운 요리 등 익혀서 먹는 것을 추천 드립니다.

비오틴 권장량

하루 필요한 비오틴의 양은 30~100㎍으로 비오틴은 필요한만큼 픕수되고 필요양보다 많이 섭취할 경우 소변으로 배출되기 때문에 고함량 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 비오틴은 체내에 생성되지 않아 반드시 음식으로 공급해줘야 하는 영양소이지만 음식으로 섭취 부족 시 식약처에서 기능성을 인정받은 건강기능식품으로 별도 보충해주는 것을 추천드립니다.