눈 건강엔 '이것', 눈에 좋은 음식 10가지 추천

"루테인, 오메가, 비타민A 등은 영양제를 통해서도 섭취할 수 있지만
평소 올바른 식습관을 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 좋아
블루베리와 등푸른 생선, 구기자 등은 대표적으로 눈에 좋은 음식
골고루 섭취하면 눈 건강에 도움 받을 수 있어"

눈 건강 챙기려면 '이 성분' 확인해야

장시간 모니터를 보는 직장인이나 전자기기 사용이 잦은 현대인들의 경우 눈이 쉽게 피로해지고, 시야가 흐려지는 경험을 한 적이 있을 것입니다. 거기에 스트레스나 과음, 지나친 카페인 섭취 또한 눈 건강에 좋지 않은데요. 가뜩이나 건조한 날씨와 미세먼지로 안구 건조증 환자도 증가하는 요즘, 눈 건강을 챙기려면 책이나 컴퓨터, 휴대폰 사용시 눈을 틈틈이 쉬게 해 주고 각종 영양소를 골고루 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

비타민A, 안토시아닌, 오메가3 등 눈에 좋은 영양소에는 여러가지가 있습니다. 먼저 비타민A는 눈에 가장 필요한 영양소 중 하나로, 망막에 있는 간상세포에 존재하는 감광색소인 로돕신(rhodopsin) 생산에 필요한 성분입니다. 로돕신은 시각 색소라고도 불리죠. 어두운 곳에서 시각 적응을 돕습니다. 따라서 비타민 A가 결핍되면 야맹증이 발생할 수 있습니다.

안토시아닌은 꽃이나 과일에 많이 포함되어 있는 성분으로, 항산화 작용을 하여 눈의 피로를 완화하는 효능을 지닙니다. 안토시아닌은 다양한 종류가 있으며, 식물에 따라 안토시아닌의 종류와 함량 비율이 다르기 때문에 효능에 차이가 있습니다. 그중 눈에 좋기로 유명한 것은 블루베리의 일종인 빌베리입니다.

루테인과 오메가3는 가장 대표적인 눈 건강 영양소 중 하나인데요, 오메가3는 안구의 염증을 억제하고, 눈 주위 세포막을 유연하게 하여 건조함으로 인한 눈의 상처를 회복시킵니다. 동시에 기름층의 분비를 원활하게 해 눈물이 쉽게 증발하는 것을 막아 주는 역할을 합니다.

눈에 좋은 음식 10가지 추천

1. 블루베리
블루베리는 대표적인 눈 건강 식품 중 하나입니다. 항산화 성분인 안토시아닌이 많이 함유되어 있어 망막의 색소체인 로돕신의 재합성을 촉진하고, 시력 회복에 도움을 줍니다. 특히 블루베리는 냉동 상태로 섭취할 경우 안토시아닌의 농도가 증가하여 더 효과적입니다.

2. 시금치
시금치는 비타민A는 물론 질산염이 풍부하여 시신경의 혈류장애를 해소하고, 녹내장을 예방하는 데 효과가 있습니다. 시금치는 너무 오래 가열하면 영양소가 빠져나가므로 살짝만 데친 후 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 고등어
고등어로 대표되는 등푸른 생선은 오메가3 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 눈이 쉽게 건조해진다면 고등어, 꽁치, 삼치 등을 먹으면 안구 건조증에 도움이 됩니다. 고등어 반 마리 정도를 섭취하면 일일 적정 섭취량을 채울 수 있습니다.

4. 녹차
녹차 또한 눈의 노화를 막는 데 도움을 줍니다. 녹차의 카테킨 성분은 녹내장의 원인인 유해산소를 제거하는 데 효과가 있기 때문입니다. 따뜻하게 우려 마셔야 항산화 성분이 높아져 눈 건강에 더욱 좋습니다.

5. 녹황색 과채
당근, 호박, 고구마, 토마토 등의 주황-붉은 계열의 색을 띄는 과일과 채소에는 비타민A를 만드는 카로티노이드라는 성분이 함유되어 있습니다. 이외 눈에 좋다고 알려진 베타카로틴, 라이코펜 등도 이 카로티노이드에 속합니다.

6. 구기자와 결명자
구기자와 결명자는 예로부터 한의학에서 눈의 피로와 안구 건조증을 완화하는 데 쓰던 약재입니다. 한의학에서는 눈과 간의 건강이 연결되어 있다고 보는데, 구기자와 결명자가 간에 쌓인 열을 낮춰줌으로써 눈의 열을 식히고, 피로를 완화시키는 데 도움을 준다고 알려져 있습니다.

7. 달걀
달걀은 매일 꾸준히 섭취하면 카로티노이드 계열의 항산화 성분을 공급해 주어 망막을 보호할 뿐만 아니라 녹내장과 황반변성 등의 발병률을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

8. 꽃게
꽃게에는 타우린이 많이 들어있는데요, 타우린은 망막의 세포막인 다가불포화지방산이 자외선에 의해 과산화되는 것을 억제하고 망막을 보호하는 역할을 합니다.

9. 견과류
호두, 잣 등의 견과류에는 오메가3 지방산이 함유되어 있어 눈 건강에 좋습니다. 다만 견과류는 열량이 다소 높기 때문에 매일 소량씩 꾸준히 섭취하는 것을 추천합니다.

10. 김
해조류인 김 또한 비타민A가 풍부하게 들어간 식품 중 하나입니다. 김에 든 비타민A는 단백질과 합쳐져 로돕신을 만들어내고, 눈의 빛을 감지해 눈을 보호하는 역할을 합니다.